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个人基础档案

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首次使用请先填写，用于精准计算 TDEE。

昵称性别年龄（岁）身高（cm）体重（kg）活动系数热量缺口 / 盈余（kcal）正数=减脂，0=维持，负数=增重蛋白目标（g/kg）脂肪目标（g/kg）饱和脂肪上限（g） Omega-3 目标（g） Omega6:3 目标上限

BMR — TDEE — 目标热量 — 蛋白 — g 脂肪 — g 碳水 — g

体重理论趋势预测

区间

理论预测，按 7700 kcal ≈ 1 kg 推算：缺口→下降、0→持平、盈余→上升；实际受代谢适应影响会变慢（增重还含水分与瘦体重）。

今日膳食录入

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共 30 个营养字段，逐列显示：能量与宏量 10 项 · 维生素 13 项 · 矿物质 7 项。表格可左右滑动查看，末尾「操作」列固定可删除。

每日摄入达标变化曲线

窗口

人群	推荐 g/kg/日	70kg 每日克数	主要来源	注意事项	证据等级
普通成人（18–64岁）	0.8–1.0	56–70	畜禽鱼、蛋、奶、豆	分散到三餐，吸收更稳	中国DRIs 2023 / WHO
运动 / 减脂	1.4–2.0	98–140	瘦肉、蛋、乳清、豆制品	减脂期提高蛋白以保肌	系统综述（AJCN 2015）
增肌（抗阻训练）	1.6–2.2	112–154	乳清、鸡胸、牛肉、蛋	配合训练 + 热量盈余	Meta（Morton 2018, BJSM）
老年人（≥65岁）	1.0–1.2	70–84	易消化优质蛋白	防肌少症，每餐≥25g	系统综述（PROT-AGE）
孕期 / 哺乳	1.1（或 +15g/日）	约 77–85	鱼禽蛋奶、豆类	关注铁/叶酸，海鲜控汞	RCT Meta（中国DRIs 2023）
肾病（CKD 非透析）	0.6–0.8	42–56	高生物价、低磷蛋白	严格遵医嘱，限磷限钾	Meta（低蛋白延缓 CKD, AJKD）
素食者	1.0–1.3	70–91	豆类、藜麦、坚果、谷豆搭配	注意赖氨酸与维 B12	系统综述（AJCN）

结论	证据等级	代表文献 / 期刊	备注
高蛋白（1.2–1.6 g/kg）饮食在减脂中更好保留瘦体重	系统综述/Meta	AJCN 2015；Obesity Reviews	非「越多越好」，过量无额外收益
抗阻训练 + ≥1.6 g/kg 蛋白显著增加瘦体重	Meta（59 项 RCT）	Morton et al. 2018（BJSM）	证据充分
乳清蛋白对健康人肾功能无损害	Meta	AJCN（多项）	仅适用于肾功能正常者
地中海饮食降低主要心血管事件	RCT（一级预防）	PREDIMED（NEJM 2013）	橄榄油 + 坚果
减钠可降低血压与卒中风险	Meta（Cochrane）	BMJ	尤其高血压人群
高膳食纤维降低全因死亡率与心血管病	Meta	Lancet 2019	每日 25–29g
含糖饮料增加 2 型糖尿病风险	Meta	BMJ / Diabetes Care	含果汁亦相关
加工肉类增加结直肠癌风险	Meta	WCRF / IARC（Lancet）	红肉适量即可
维 D 补充（血浓度已正常）无额外获益	Meta	Lancet Diabetes 2019	缺乏者才需补
生酮饮食短期减重明显但长期依从性差	Meta	JAMA 2020	不推荐长期

问题	建议	证据依据
炒菜隐形油：一盘炒菜常下 20–30g 油	用控油壶、多蒸煮/凉拌替代爆炒	中国膳食指南（烹调油 25–30g/日）
外卖高钠：一份外卖钠常超 2000mg	自带少盐、多选蒸煮菜、弃汤汁	中国DRIs 钠 < 2000mg/日
汤泡饭：不知不觉多吃碳水、钠高	饭汤分开、少喝浓汤，先吃菜后吃饭	专家共识
粥升糖快：精白粥 GI 高、血糖波动大	改杂粮粥、配蛋白与蔬菜同食	中国食物成分表（GI）
腌制食品：亚硝酸盐与钠极高	偶尔少量、搭配富含维 C 的蔬果	IARC 2A 类（腌制肉类）
火锅蘸料：麻酱/香油钠脂双高	用醋 + 少量生抽、多涮蔬菜	中国膳食指南
米饭过量：一餐 2–3 碗精白饭热量高	控量、换杂粮、先菜后饭	中国膳食指南（全谷占比 1/3）
早餐碳水过高：油条包子缺蛋白易饿	加蛋/奶/无糖豆浆补足蛋白	专家共识
动物内脏维 A 过量：鱼肝/鸡肝极高	每月 1–2 次、适量，孕妇尤慎	中国DRIs 2023（维 A 可耐受上限）
果糖饮料：含糖饮料游离果糖伤肝脂	以水/无糖茶替代，果汁也限	Meta 分析（BMJ）

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